EscucharLa leche es una bebida nos ayuda a aumentar los niveles de calcio en todas las etapas de nuestra vida.
Patricia Vial, Gerente de Nutrición, Salud y Bienestar de Nestlé Centroamérica, explica que gracias a su alto contenido de calcio y otros minerales, la leche y los productos lácteos son indispensables, por ejemplo, durante el embarazo y la lactancia, ya que el calcio es necesario pues el bebé está creciendo y formado todo su esqueleto y dientes.
También indica que durante la menopausia, la reducción en la producción de las hormonas femeninas, conocidas como estrógenos, limitan la capacidad del cuerpo para reestructurar los huesos y, por lo tanto, la estructura ósea se puede debilitar.
Dado que la absorción del calcio es mayor durante los primeros 20 años de vida, es de especial importancia que las mujeres tengan una ingesta de este mineral desde la infancia, para ayudar a prevenir la osteoporosis en la edad adulta.
El calcio es necesario para la coagulación de la sangre, para la transmisión de los impulsos nerviosos y para la contracción muscular.
Vidal afirma que el calcio con la mejor asimilación está en la leche y en los productos lácteos aunque existen alimentos que aportan calcio en menor cantidad. Algunos ejemplos son los vegetales de color verde oscuro -brócoli, espinaca, col-.
Un vaso de leche entera aporta 147 calorías, 8 gramos de proteína, 7.8 gramos de grasa y 11.5 gramos de carbohidratos. Asimismo, proporciona 271 mg. de calcio, que representa el 27% de la recomendación diaria de este mineral para mujeres con edad entre los 19 y 50 años y el 22% de la recomendación diaria de calcio para las mujeres mayores de 50 años.
¿Qué hacer si es intolerante a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa es una condición que se presenta cuando las personas tienen una producción limitada o insuficiente de lactasa, la enzima encargada de descomponer la lactosa de la leche, en el intestino.
En ausencia de la lactasa la lactosa no se digiere, lo que ocasiona algunos síntomas gastrointestinales como dolor en el bajo vientre, distención abdominal o diarrea.
La cantidad de lácteos que una persona intolerante a la lactosa puede asimilar es variable, por eso, es importante descubrir la cantidad de leche que puede consumir sin sentir molestias. Algunas opciones pueden ser:
- Ingiera porciones pequeñas de alimentos lácteos. Por ejemplo, ½ taza de leche a lo largo del día, en lugar de una sola porción más grande.
- Consuma alimentos ricos en calcio que por su naturaleza contienen menos lactosa que la leche, como los quesos, el yogur o el kéfir. Esto se debe a que, en su elaboración, se les extrae el suero que contiene gran parte de la lactosa.
- Opte por las versiones deslactosadas.
Aproveche al máximo los nutrientes
Para aumentar el valor nutricional de la leche, se recomienda consumirla en forma de batidos con frutas, o con cereales para el desayuno. También, puede elaborar atoles, avena o cremas para las meriendas del día.
